HUXVAL Premium Nutrition
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HUXVAL / NUTRITION PLANNER

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Hier beginnt dein Ernährungsplan.

Passende Rezepte für deinen Zeitraum – mit wöchentlichen Einkaufslisten und PDFs.

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Alles kostenlos. Auch der fertige Plan.
Kein Konto. Keine E-Mail. Kein Produktkauf nötig.

Du möchtest dein Gewicht halten, ausgewogener essen oder deinen Muskelaufbau unterstützen? Diese Ziele kannst du ebenfalls auswählen.

Inspiration für abwechslungsreiche Mahlzeiten: Gemüse-Reis-Bowl und Frühstück mit Obst
01 Dein Bedarf als Orientierung02 Rezepte, die zusammenpassen03 Einkauf & PDF inklusive

So kann ein Tag aussehen.

BEISPIEL / EIN TAG

  1. FrühstückApfel-Hafer-Müsli mit Kernen10 Minuten
  2. MittagessenZitronenreis mit Dosenlachs10 Minuten
  3. AbendessenMais-Kartoffel-Suppe10 Minuten

Das kommt auf die Einkaufsliste

  • Haferflocken, kernig (Großblatt)90 gtrocken
  • Apfel190 groh
  • Kürbiskerne25 gverzehrfertig
  • Vollkornreis, fertig gegart und ungewürzt300 gMenge des bereits gegarten Reises

Auszug für diesen Beispieltag, eine Person. Mengen gerundet; dein eigener Plan richtet sich nach deinen Angaben.

DEIN PERSÖNLICHER ERNÄHRUNGSPLAN

Dein Plan beginnt hier.

Sieben kurze Schritte. Plane etwa 3–5 Minuten ein – je nachdem, wie viele Vorlieben du berücksichtigen möchtest.

Ein Plan ist ein Vorschlag, kein starres Regelwerk. Gerichte kannst du anschließend austauschen.

So rechnen wir

Lebensmittel und Rezepte werden geladen …

Berechnung, Sicherheit und Quellen

SO RECHNEN WIR

Was steckt hinter deinem Plan?

01

Bedarf schätzen.

Eine DGE-Referenzformel schätzt den Ruheenergieverbrauch. Der PAL-Faktor berücksichtigt deinen Alltag und Sport. Beides bleibt eine Näherung – kein Messwert.

02

Mit Zutaten rechnen.

Nährwerte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel 4.0. Wir berechnen die Nährwerte aus den für dich geplanten Zutatenmengen. Rezeptur, Marke und Zubereitung können davon abweichen.

03

Die Woche mitdenken.

Der Plan kombiniert Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte und weitere passende Lebensmittel. Eine gemeinsame Einkaufsliste hilft, Zutaten mehrfach zu verwenden.

Gut zu wissen.

Welche Haferflocken und welche Zubereitung?

Wir verwenden ungesüßte kernige Großblatt-Haferflocken. Für Overnight Oats werden sie am Vorabend angerührt und mindestens acht Stunden abgedeckt im Kühlschrank bei höchstens 5 °C eingeweicht. Die Wartezeit steht zusätzlich zur Arbeitszeit dabei. Dafür bitte „Am Vorabend vorbereiten“ auswählen. Kaltes Einweichen ist eine praktische Zubereitungsmethode; wir rechnen deshalb keine Kalorien oder Kohlenhydrate heraus und versprechen keine bestimmte Blutzuckerwirkung.

Kann ich tiefgekühlte Beeren einfach dazugeben?

Die berechneten Beeren-Rezepte verwenden frische Erdbeeren. TK-Beeren vor dem Verzehr gründlich auf etwa 90 °C erhitzen, damit auch hitzeresistente Viren inaktiviert werden. Bloßes Auftauen oder Übergießen mit heißem Pflanzendrink genügt dafür nicht zuverlässig. In der Mikrowelle auf gleichmäßiges Erhitzen achten und umrühren. Beachte die Packungsangaben. Hinweise des BfR (öffnet in neuem Tab)

Ist der Ernährungsplaner wirklich kostenlos?

Ja. Du brauchst weder ein Konto noch eine E-Mail-Adresse. Auch die beiden PDF-Dateien gehören dazu. HUXVAL-Produkte sind keine Voraussetzung.

Kann ich vegetarisch oder vegan planen?

Ja. Der Planer wählt Gerichte passend zu deiner Ernährungsweise aus. Ein veganer Plan ersetzt keine Beratung zur Versorgung mit kritischen Nährstoffen, insbesondere Vitamin B12. Eine ausreichende B12-Versorgung muss gesondert sichergestellt werden.

Wie genau sind die Kalorien und Nährwerte?

Die Berechnung ist nachvollziehbar, aber dein tatsächlicher Bedarf kann abweichen. Der Planer zielt auf etwa ±10 % der Tagesenergie und ±5 % im Wochenschnitt. Diese Spielräume helfen bei der Zusammenstellung; sie sind keine medizinischen Grenzwerte. Nährwerte können wegen Ballaststoffen von einer einfachen 4/4/9-Rechnung abweichen.

Wer sollte den Planer nicht verwenden?

Minderjährige sowie Menschen in Schwangerschaft oder Stillzeit, mit Essstörungen oder medizinisch notwendiger Spezialernährung benötigen individuelle Betreuung. Der Planer begrenzt außerdem ihren Anwendungsbereich. Eine Ablehnung ist keine Diagnose.

Was passiert mit meinen Angaben?

Die Berechnung und die PDF-Erzeugung laufen in deinem Browser. Es gibt keine automatische dauerhafte Speicherung von Angaben und keinen Plan-Upload und keinen personalisierten Teilen-Link. Du kannst freiwillig eine Fortschrittsdatei speichern und später lokal öffnen. Heruntergeladene Dateien und PDFs liegen auf deinem Gerät; schütze sie wie andere persönliche Dokumente.

Zeitraum, Energie und Verlauf

Der Plan enthält jeden Kalendertag vom gewählten Start bis zum Ende des Zeitraums. Kalendermonate werden datumsgerecht gerechnet, nicht pauschal mit 30 Tagen. Eine Woche an den Rändern kann weniger als sieben Tage haben. Einkaufslisten und Durchschnitte zählen nur diese Tage.

Wie entsteht das Kalorienziel?

Den Erhaltungsbedarf schätzen wir aus Ruheenergie und Alltag einschließlich Sport. Mit Wunschgewicht und Zeitraum rechnen wir eine vereinfachte dynamische Näherung nach Hall et al. rückwärts: ungefähr 24 kcal Verbrauchsanpassung pro verlorenem Kilogramm und rund zwölf Monate bis zur Hälfte der langfristigen Änderung. Das ist kein validierter persönlicher NIDDK-Rechner und kein garantierter Abnehmtermin. Die Szenarien berücksichtigen nicht alle Änderungen von Wasser, Körperzusammensetzung oder Stoffwechsel.

Unser automatischer Planer begrenzt das anfängliche Defizit auf höchstens 25 % und 600 kcal täglich. Bei BMI unter 23, niedrigem angegebenem Körperfett (unter 15 % bei Männern bzw. 25 % bei Frauen) oder über acht Sportstunden gelten höchstens 15 % und 400 kcal. Zusätzlich begrenzen wir die modellierte anfängliche Abnahmerate auf 0,75 % bzw. bei diesen vorsichtigeren Fällen 0,5 % pro Woche. Tagesportionen müssen den Rahmen einhalten; der Durchschnitt darf bei einem zeitbezogenen Ziel höchstens 1,5 % abweichen.

Wir planen nicht unter 1.500 kcal. Liegt ein Körperfett-Schätzwert vor, kommt eine zusätzliche vorsichtige Untergrenze aus fettfreier Masse und grob geschätztem Sportverbrauch hinzu (30 kcal pro kg fettfreier Masse plus Netto-Sportaufwand). Das misst keine Energieverfügbarkeit und kann REDs nicht ausschließen. Diese Grenzen sind Produktentscheidungen für einen kostenlosen Selbstbedienungsplaner, keine individuellen medizinischen Grenzwerte oder Sicherheitsgarantien. Empfehlungen zur Adipositastherapie sind nicht pauschal auf normalgewichtige Sportler übertragbar.

Liegt ein Wunsch außerhalb dieses Rahmens, behalten wir deinen Zeitraum und bieten ein näher liegendes Gewicht oder eine ausdrücklich gewählte Verlängerung an. Ohne Wunschgewicht bleiben wir bei der vorsichtigen zielbezogenen Ausgangsplanung. Keine Diäten für Wettkampfvorbereitung, Entwässerung oder gesundheitliche Risikosituationen.

Die bestehenden Grenzen bleiben bestehen: gesunde Erwachsene, bei Reduktion Alter unter 65 und BMI mindestens 22, erstes Wunschziel höchstens 10 % unter dem Ausgangsgewicht. Check-ins ab zwei Wochen dokumentieren echte Angaben. Es werden keine vorhergesagten Messwerte eingetragen und keine Kalorien automatisch gekürzt. Dein tatsächlicher Bedarf kann sich verändern; überprüfe den Plan regelmäßig.

Name, Plan, Körperdaten und Notizen bleiben im Arbeitsspeicher dieses Fensters. Zum Fortsetzen lade deine Fortschrittsdatei herunter und öffne sie später wieder hier. Sie enthält persönliche Angaben; bewahre sie geschützt auf. Keine automatische Erinnerung und kein Upload an HUXVAL.

Quellen & Datenstand

Protein: Der allgemeine altersbezogene Referenzwert wird getrennt vom Planungsziel angezeigt. Beim Ziel Körperfett reduzieren plant der Planer mit 1,2–1,6 g/kg (Ziel 1,4); bei Muskelaufbau und angegebener Sportzeit mit 1,4–2,0 g/kg (Ziel 1,6). Für Definition gilt der oben beschriebene eigene Bereich von 1,6–2,2 g/kg. Die Orientierungen für Muskelaufbau und Definition setzen entsprechendes Krafttraining voraus. Diese Auswahl innerhalb untersuchter Bereiche ist keine individuell bestimmte Bedarfsmessung.

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0. Originaldaten (öffnet in neuem Tab) · CC BY 4.0 (öffnet in neuem Tab). Auswahl und Kurzbezeichnungen für HUXVAL bearbeitet. Allergenzuordnungen werden separat gepflegt; sie sind keine BLS-Angaben.

Regelstand: 01.11.2026. Das Bild zeigt eine für HUXVAL erstellte Servieridee.